敏感肌の基礎知識(5)敏感肌に良い食事と悪い食事

健康な肌を作るためには、スキンケアによる「外側からのケア」だけでなく、食事など「内側からのケア」も大切です。
食事は、ビタミン・ミネラル・たんぱく質、良質な脂質などをバランス良く摂ることが基本ですが、その中でも敏感肌に良い食べ物や、食べ過ぎると悪い食べ物もあります。今回は敏感肌と食べ物のお話です。
病気療養中の方、妊娠中の方は、本記事を実行する前に医師・栄養士にご相談ください。


食事の大原則は、適正カロリーを守りつつ、六大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維)をバランスよく摂ることじゃぞ!

敏感肌に良い食べ物

蛋白質(必須アミノ酸)

高蛋白・低脂肪 野菜たっぷりタラ鍋

高蛋白・低脂肪 野菜たっぷりタラ鍋

角層の水分を保持するアミノ酸や真皮のコラーゲンは、食事で摂取した蛋白質から作られます。

蛋白質は約20種類のアミノ酸からできていますが、その中でも最も大切なのが9種類の必須アミノ酸(トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン)です。

必須アミノ酸は、体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸を多く含む食材
肉・魚・鶏卵・牛乳・大豆


一つの食品に偏らないよう肉・魚・牛乳・大豆からバランスよく摂るのも大事じゃぞ!

良質な脂質(オメガ3脂肪酸=青魚・亜麻仁油・えごま油)

オメガ3脂肪酸 DHA さんま 秋刀魚

オメガ3脂肪酸が豊富な秋刀魚

油(脂質)は、肥満や生活習慣病の原因として悪いイメージが先行しがちですが、
セラミド(細胞間脂質)、女性ホルモン、成長ホルモンの原料になるなる大切な栄養素です。

油の種類

油は脂肪酸で構成されますが、脂肪酸には次の2種類あります。

  • 飽和脂肪酸

常温では固体で酸化されにくい反面、摂りすぎは悪玉コレステロール値を上昇させて動脈硬化や脳卒中や生活習慣病の原因になると言われており、肉や乳製品に多く含まれます。

  • 不飽和脂肪酸

常温では液体で酸化されやすい油ですが、悪玉コレステロール値を下げる働きがあり、魚・植物油・ナッツ類に多く含まれます。

不飽和脂肪酸を更に細かく分類すると

  1. 一価不飽和脂肪酸【オレイン酸(オリーブ油)】
  2. 多価不飽和脂肪酸【オメガ3脂肪酸(魚・亜麻仁・えごま)オメガ6脂肪酸(紅花・ごま・コーン)】

に分類されます。

脂質はバランスが大事!!
厚生労働省によると、適正カロリーの20~25%を脂質から摂取する。また

  • 飽和脂肪酸 約30%
  • 一価不飽和脂肪酸 約40%
  • 多価不飽和脂肪 約30%

の割合で摂取し、オメガ3と6の比率は、健康人では1:4程度にするのが良いそうです。
引用:第6次改定日本人の栄養所要量について


オメガ6に属するリノール酸の過剰摂取はアレルギー症状を増やすという研究があるぞ。オメガ3と6の比率が大事じゃよ

難しいですよ~!!カロリーの20~25%を脂質で、その内訳は飽和脂肪酸30、一価が40、多価が30さらに多価のオメガ3と6の比率を1:4って・・・頭がこんがらがります!!

そうじゃよな!しかも外食だと完璧に計算するのは難しいしなぁ・・・

もうちょっと現実的な方法ってないんですか?

ふむふむ。まずは簡単に始められる「置き換え食」はどうじゃろ?

和食 置き換え食のススメ

和食 西京焼き洋食は、肉の脂(飽和脂肪酸)に加え、主食のパン自体に油が使われており、さらにマヨネーズやドレッシングなど調味料にも油が含まれるので、脂質の取りすぎ、さらにオメガ3が少なく、飽和脂肪酸やオメガ6が過剰になりがちです。

そこで、忙しく外食が多い方にも取り入れられる「1食または1品を和食に置き換える方法」をご紹介します。

和食置き換え例

  • 3食の内、洋食は1~2食・夜は和食にする
  • 洋食の場合、主食・主菜をご飯や魚にする
  • 魚が苦手、食べられないときは、亜麻仁油・えごま油で補う

これなら何とかできそうです。

ヘルシーな和食の欠点は塩分が多いこと。そこだけ気をつけてな。

ビタミンA(βカロテン)

新陳代謝(ターンオーバー)を整え、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがある重要なビタミンです。

ビタミンA・βカロテンを多く含む食材
うなぎ・レバー・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・モロヘイア
※摂りすぎにも注意。特に妊娠中・授乳中の過剰摂取には気をつけてください。

敏感肌に悪い食べ物

一般的な食事の量なら問題ありませんが、食べ過ぎに注意が必要な食べ物をご紹介します。

トランス脂肪酸

人参とズッキーニのベジタブルケーキ263Kcal/1p

油脂の加熱や精製で出来る「トランス脂肪酸」は身体を酸化させ、動脈硬化など生活習慣病のリスクも高めます。

トランス脂肪酸を含む食材
マーガリン・ショートニングや、それらを使ったパン・ケーキ・ドーナツなどの洋菓子・天ぷら・フライドポテトなどの揚げ物。
牛肉・羊肉・乳製品の中にも微量に天然のトランス脂肪酸が含まれています。

農林水産省 トランス脂肪酸について

トランス脂肪酸は、食品からとる必要がないと考えられており、日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。

※トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、トランス脂肪酸をとる量が多い欧米人を対象としたものであり、日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません。

※油脂の加工でできるトランス脂肪酸と天然にあるトランス脂肪酸では、健康に及ぼす影響に違いがあるのかどうか、また、たくさんの種類があるトランス脂肪酸の中でどのトランス脂肪酸が健康に悪影響を及ぼすのかについては、十分な証拠がありません。

就寝前の食事(特に糖分)

良質な睡眠は成長ホルモンの分泌に欠かせませんが、血糖値が高い状態で寝るとホルモンの分泌が低下します。

就寝2~3時間前の糖質摂取は控えましょう。

コーヒー・緑茶・紅茶

抗酸化作用のある「ポリフェノールが摂取できる」、香りによる「リラックス効果がある」などの良い効果もあるので適量なら問題ありませんが、

カフェインの取り過ぎは、胃腸に負担をかけたり、利尿作用で体内の水分不足の原因になります。

また、タンニンは鉄分の吸収を阻害するので、1日数杯程度にしましょう。

適正カロリー計算方法

適正カロリー計算式

適正カロリーの計算式は年齢、性別、体重、運動量によって異なりますが
30~49歳女性 運動量は普通の場合:体重×21.7Kcal×1.75で計算します。

3大栄養バランス

適正カロリーを炭水化物:50~60%、脂質:20~25%、たんぱく質:15~20%の割合で摂取するのが良いと言われています。

30歳 女性 体重53kgの場合

適正カロリーは、55kg×21.7×1.75=2,012Kcal

栄養バランスは、炭水化物とたんぱく質を1g=4Kcal、脂質を1g=8Kcalで計算するので

  • 炭水化物  2,012×50~60%÷4=250g~300g
  • 脂質    2,012×20~25%÷8=50g~63g
  • たんぱく質 2,012×15~20%÷4=75g~100g

を目安に摂取してください。
参照:日本医師会

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