敏感肌の基礎知識(6)美肌は寝て作る

昼寝する猫

「寝る子は育つ」という諺がありますが、睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるので、医学的にも正しいんですよ。
成長ホルモンと聞くと「子供のためのホルモン」と思われる方も多いと思いますが、ダメージを受けた肌の修復、ヒアルロン酸やコラーゲンの生成など、肌にも欠かせないホルモンです
今回は、成長ホルモンの分泌を活発にし、刺激に負けない肌を作る睡眠のお話です


いつも読んでくれてありがとう!今回はいよいよ連載最終回!睡眠についてじゃ!

成長ホルモンの美肌効果


成長ホルモンって「背が伸びる」とか「マッチョなボディビルダー」というイメージなんですが、美肌にも関係するんですか?

ふむ。確かに思春期に大量に分泌されて骨や筋肉の成長に働くが、身体のあらゆるものの代謝を司るホルモンで別名「若返りのホルモン」とも呼ばれているんじゃ。

身体のあるあゆるものということは、肌にも関係するってことですよね?具体的にはどんな効果があるんですか?

ふむ。これが成長ホルモンの代表的な美肌効果じゃよ
  1. 表皮ターンオーバーを促進して、角層バリア機能を高める効果(敏感肌)
  2. セラミド・ヒアルロン酸など保湿成分の合成を促進する効果(乾燥肌)
  3. 表皮ターンオーバーを促進して、メラニンの排泄を高める効果(美白)
  4. コラーゲン・エラスチンの合成を促進する効果(ハリ・小じわ)

美肌効果ではありませんが、糖や脂肪の代謝を促進する効果もあるので、ダイエットにも効果的です。


すごーい!成長ホルモンって最高級エステみたいですね!

眠り始め3時間が美肌タイム


ところで、寝るだけで成長ホルモンって分泌されるんですか?「


ふむ。成長ホルモンは「ただ寝るだけ」で分泌される訳ではないし、睡眠時間が長ければ良いというわけでもないのじゃ!

成長ホルモンはノンレム睡眠中に分泌される

睡眠周期(約90分)
ノンレム睡眠 レム睡眠
眼球は動かない 眼球が動く
脳と体の睡眠 体の睡眠・脳は覚醒
成長ホルモンの分泌
細胞の修復
疲労の回復
ストレスの消去
記憶の整理

睡眠は、脳と体が睡眠状態の「ノンレム睡眠」と、体は寝ていて脳は覚醒している「レム睡眠」があり、約90分(1時間30分)1セットで繰り返されます。

成長ホルモンの分泌や疲労の回復、傷ついた細胞の修復は、ノンレム睡眠中に行われます。

寝ているのに疲れが取れない、昼に睡魔が襲うなどは、ノンレム睡眠の質が低いのかも。


つまり、美肌にはノンレム睡眠が大切ということじゃ!

眠り初めの3時間が美肌タイム

最初の3時間に訪れるノンレム睡眠は 眠りが深くホルモンの分泌が活発

ノンレム睡眠とレム睡眠は、約90分(1時間30分)1セットで訪れるので、6時間の睡眠では、4回のノンレム睡眠がとれます。

その中でも、最初の3時間に訪れるノンレム睡眠は、眠りが深く成長ホルモンの分泌が活発になるので、美肌のゴールデンタイムと言えます。

就寝時間は関係する?


夜の10時に寝ないと成長ホルモンが分泌されないと聞いたことがありますが本当ですか?

ふむ。結論から言うと12時までに寝るのが良いぞ!

成長ホルモンの分泌は、ノンレム睡眠の眠りの深さが影響します。そして、眠りは最初の3時間が最も深くなります。

これだけだと、何時に寝ても問題なさそうですが、

個人差はありますが、深部体温が上昇し始める深夜3時頃~5時以降は深い眠りにつきにくくなります
そのため、深夜0時~3時の間に「最初の3時間」を迎えられるよう、深夜0時には寝るのが良いとされます

睡眠の質を高める方法

成長ホルモンの分泌は、眠り初めの3時間に、いかに深く眠れるかにかかっています。

そこで、深い眠りで成長ホルモンの分泌を高める方法をご紹介します。

就寝2時間前の食事は控える

成長ホルモンは空腹(飢餓)でもヒトが生きていくために、血液中にエネルギーを供給する一面があります。

しかし、糖分の摂り過ぎで血糖値が高いと、身体は成長ホルモンを分泌する必要がないと判断してしまいます。

血糖値は、食後1~2時間でピークを向かえるので、就寝2時間前の食事は控えてください。

就寝前のカフェインは控える

カフェインは、脳を覚醒し深い眠りの妨げになります。夜のカフェイン摂取は控えてください。夕食後のお茶は、カフェイン無しのハーブティーや麦茶、もしくはカフェインの少ない番茶やほうじ茶がお勧めです。

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