「寝る子は育つ」という諺がありますが、睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるので、医学的にも正しいんですよ。
成長ホルモンと聞くと「子供のためのホルモン」と思われる方も多いと思いますが、ダメージを受けた肌の修復、ヒアルロン酸やコラーゲンの生成など、肌にも欠かせないホルモンです。
今回は、成長ホルモンの分泌を活発にし、刺激に負けない肌を作る睡眠のお話です。
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成長ホルモンの美肌効果
- 表皮ターンオーバーを促進して、角層バリア機能を高める効果（敏感肌）
- セラミド・ヒアルロン酸など保湿成分の合成を促進する効果（乾燥肌）
- 表皮ターンオーバーを促進して、メラニンの排泄を高める効果（美白）
- コラーゲン・エラスチンの合成を促進する効果（ハリ・小じわ）
美肌効果ではありませんが、糖や脂肪の代謝を促進する効果もあるので、ダイエットにも効果的です。
眠り始め3時間が美肌タイム
成長ホルモンはノンレム睡眠中に分泌される
| 睡眠周期（約90分） | |
| ノンレム睡眠 | レム睡眠 |
| 眼球は動かない | 眼球が動く |
| 脳と体の睡眠 | 体の睡眠・脳は覚醒 |
| 成長ホルモンの分泌 細胞の修復 疲労の回復 ストレスの消去 |
記憶の整理 |
睡眠は、脳と体が睡眠状態の「ノンレム睡眠」と、体は寝ていて脳は覚醒している「レム睡眠」があり、約90分（1時間30分）1セットで繰り返されます。
成長ホルモンの分泌や疲労の回復、傷ついた細胞の修復は、ノンレム睡眠中に行われます。
寝ているのに疲れが取れない、昼に睡魔が襲うなどは、ノンレム睡眠の質が低いのかも。
眠り初めの3時間が美肌タイム
ノンレム睡眠とレム睡眠は、約90分（1時間30分）1セットで訪れるので、6時間の睡眠では、4回のノンレム睡眠がとれます。
その中でも、最初の3時間に訪れるノンレム睡眠は、眠りが深く成長ホルモンの分泌が活発になるので、美肌のゴールデンタイムと言えます。
就寝時間は関係する？
成長ホルモンの分泌は、ノンレム睡眠の眠りの深さが影響します。そして、眠りは最初の3時間が最も深くなります。
これだけだと、何時に寝ても問題なさそうですが、
個人差はありますが、深部体温が上昇し始める深夜３時頃～５時以降は深い眠りにつきにくくなります。
そのため、深夜０時～３時の間に「最初の３時間」を迎えられるよう、深夜０時には寝るのが良いとされます。
睡眠の質を高める方法
成長ホルモンの分泌は、眠り初めの3時間に、いかに深く眠れるかにかかっています。
そこで、深い眠りで成長ホルモンの分泌を高める方法をご紹介します。
就寝2時間前の食事は控える
成長ホルモンは空腹（飢餓）でもヒトが生きていくために、血液中にエネルギーを供給する一面があります。
しかし、糖分の摂り過ぎで血糖値が高いと、身体は成長ホルモンを分泌する必要がないと判断してしまいます。
血糖値は、食後1～2時間でピークを向かえるので、就寝2時間前の食事は控えてください。
就寝前のカフェインは控える
カフェインは、脳を覚醒し深い眠りの妨げになります。夜のカフェイン摂取は控えてください。夕食後のお茶は、カフェイン無しのハーブティーや麦茶、もしくはカフェインの少ない番茶やほうじ茶がお勧めです。
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